El embarazo y la lactancia son dos etapas en la vida de la mujer en las que la alimentación ocupa un lugar destacado, tanto para su salud como para la de su bebé. Y, por tanto, debemos cuidarla como merece.
Cuando se conoce la feliz noticia del embarazo, es el momento perfecto para ponerse en marcha y elaborar un plan de comidas. El objetivo: llevar un embarazo saludable sin carencias nutricionales, y eliminar de nuestra dieta los alimentos no aconsejados durante la gestación.
Lo ideal es pedir consejo al médico que te lleva el embarazo, o acudir a un nutricionista para que el plan de comidas sea personalizado según tu estilo de vida y necesidades.
La lactancia materna es la forma de alimentación ideal para el bebé. Y es normal que lo sea. La naturaleza es sabia, estamos hechos para amamantar y ser amamantados: nutrientes, defensas… la leche materna contiene todo lo que necesita el bebé para crecer y desarrollarse de forma sana durante sus primeros meses de vida.
Pero, ¿cómo afectan los alimentos que toma la madre al alimento que tomará luego el lactante? ¿Puede comerse de todo o existen alimentos prohibidos, como durante el embarazo? ¿Hace falta tomar más cantidad de algunos nutrientes?
Estas son dudas habituales entre las madres lactantes y es probable que tú también las tengas. En este artículo, te las vamos a responder todas.
Alimentación después del parto
Después del parto vas a experimentar un torbellino de emociones y necesitarás reponerte de los cambios, tanto físicos como hormonales, que va a experimentar tu cuerpo. Harán falta unas semanas para recuperarse durante el postparto, y la dieta jugará un papel esencial para sentirte mejor y con más energía.
La alimentación que debes seguir los primeros días tras el parto es una dieta blanda, con alimentos que toleres bien y que sean de fácil eliminación. Comidas suaves, ricas en verduras y frutas, además de carne, pescado y cereales, sería lo ideal. No hay que olvidarse de una correcta hidratación, ya sea con agua, caldos o zumos naturales.
Poco a poco, la dieta pasará a ser una alimentación equilibrada y sana, en la que podrás comer de todo, incluso esos alimentos no aconsejables durante el embarazo que seguro que tantas ganas tendrás de volver a probar (sushi, jamón serrano, o incluso una copita de vino).
Sin embargo, si vas a dar el pecho, vas a necesitar un aporte energético extra, así como refuerzo de algunas vitaminas y minerales.
En el inicio de la lactancia, el cuerpo consigue cubrir este aumento de las necesidades nutricionales y energéticas recurriendo a las reservas de grasa que toda madre tiene acumuladas, así que, si has seguido una correcta alimentación durante el embarazo, comenzarás esta etapa de lactancia en excelentes condiciones.
Ahora bien, ¿qué alimentos concretos son los que más vas a necesitar una vez comiences a dar el pecho? Más adelante encontrarás un ejemplo de menú semanal descargable que te será de gran utilidad. Pero, para crear tú misma las variaciones que querrás hacer semana tras semana, necesitas conocer los grupos de alimentos que no pueden faltar en la dieta de la madre lactante:
Los principales grupos de alimentos que no pueden faltar en la dieta de la madre lactante son los siguientes:
- Energía: Las madres lactantes necesitan un suplemento de 500-525 kcal/día respecto a la dieta de las madres no lactantes. Este aporte extra lo proporcionan los alimentos ricos en hidratos de carbono, por lo que la dieta debe ser abundante en frutas, verduras, cereales integrales (panes), patata y pasta.
- Proteínas: Necesitarás un suplemento de 15-25 g/día durante los primeros 6 meses. La proteína, preferiblemente proteína magra, inclúyela en el menú semanal en forma de pollo, huevos, pescado, carne de vacuno magra, y legumbres.
- Grasas: Es recomendable que consumas grasas saludables, como el aceite de oliva, frutos secos, aguacate y pescado azul (salmón o caballa, por ejemplo).
- Calcio: Las madres lactantes deben incrementar en su dieta diaria las raciones de alimentos ricos en calcio, para evitar posibles problemas de descalcificación en ellas, y de falta de mineralización ósea en el bebé.
El calcio se encuentra presente en los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, y en productos no lácteos, como los frutos secos, el tofu, las sardinas y verduras de hoja verde.
- Otras vitaminas y minerales: Durante la lactancia, tu dieta debe incluir la cantidad recomendada de vitaminas y minerales, aportadas a través de la alimentación o de complementos multivitamínicos específicos para la época de la lactancia, y así tener un estado nutricional perfecto. Estas vitaminas y minerales son: Vitamina D, C, E, Ácido fólico, Hierro, Yodo, Zinc, DHA.
- Agua: Es esencial que estés bien hidratada para poder producir la leche. Se recomienda beber unos 3 litros de líquido al día.
